25 najboljših bistvenih ketogenih živil v vaši prehrani
Ketogena dieta, znana tudi kot keto dieta, je postala priljubljena zaradi svojih koristi za zdravje in hujšanje. V tem članku vam predstavljamo popoln seznam z 25 osnovnih ketogenih živil ki jih zlahka vključite v svoje vsakdanje življenje. Ta živila izstopajo po tem, da so bogata z zdravimi maščobami, imajo malo ogljikovih hidratov in so polna bistvenih hranilnih snovi, ki ohranjajo vaše telo v optimalnem stanju ketoze.
Kaj je ketogeno živilo?
Ketogena živila so tista, ki zaradi svoje sestave pomagajo ohranjati a malo ogljikovih hidratov v prehrani, spodbujanje uporabe maščob kot vira energije. Ta presnovni prehod, znan kot "ketoza", je glavni cilj keto diete. Ta živila so bogata z zdrave maščobez zmerno vsebnostjo beljakovin in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar so idealni za to vrsto prehranjevanja.
Seznam 25 osnovnih keto živil
meso in jajca
1. Meso
The meso je temeljna osnova na ketogeni dieti. Vključite lahko katero koli vrsto mesa, kot so piščanec, govedina, svinjina ali jagnjetina. Odločite se za mastne kose, kot sta rebula ali panceta, da povečate vnos zdrave maščobe.
2. Notranjost
Organsko meso, kot so piščančja ali goveja jetra, je bogato z hranil kot sta železo in vitamin A. To sta odlična možnost za popestritev vaše prehrane in dodajanje hranilne vrednosti.
3. Jajca
Vsestranski in hranljiv, jajca so vir beljakovin in zdrave maščobe. Idealni so za keto zajtrke in lahko celo služijo kot osnova za številne recepte.
Ribe in morski sadeži
4. Maščobne ribe
Losos, tuna in sardele so bogati z omega-3 maščobne kisline, bistvenega pomena za zdravje možganov in srca in ožilja. Poskusite vključiti vsaj dva obroka na teden.
5. Morski sadeži
Morski sadeži, kot so školjke, pokrovače in kozice, so bogati z beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Zaužijte jih kot del glavnih jedi v vašem ketogenem načrtovanju.
Zdrava olja in maščobe
6. Ekstra deviško oljčno olje
Oljčno olje je osnova ketogene diete. Njegova visoka vsebnost mononenasičene maščobe zaradi česar je bistveno živilo za solate in prelive.
7. Kokosovo olje
Znan po svojih srednjeverižni trigliceridi (MCT), kokosovo olje pospeši vstop v ketozo in je idealno za kuhanje pri visokih temperaturah.
8. Ghee
Prečiščeno maslo ali ghee je bogato s v maščobah topnih vitaminov kot A in E. Poleg tega je alternativa za tiste, ki ne prenašajo laktoze.
Mleko in derivati
9. Sušeni siri
Od sira čedar do parmezana, polnomastni mlečni izdelki vsebujejo veliko maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prepričajte se, da ste izbrali neobdelane možnosti.
10. Navadni grški jogurt
Čeprav mlečni izdelki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, je navadni grški jogurt odlična možnost za to prispevek beljakovin in probiotikov, idealno za zdravje črevesja.
Zelenjava in zelenjava
11. Brokoli
Ena najboljših zelenjav za keto dieto, zahvaljujoč svoji malo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo vlaknin. Popoln je za garniture ali v pomfriju.
12. Špinača
Špinača je bogata z železom, kalcijem in drugimi bistvenimi hranili odlična možnost za vključitev na vaših krožnikih.
13. Bučke
Bučke so vsestransko uporabne kot nadomestek testenin v obliki zoodlov. Poleg tega ima malo ogljikovih hidratov in bogato z vodo, kar prispeva k hidraciji.
Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
14. Avokado
Avokado je zvezda keto diete. Bogat v mononenasičene maščobe, z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov, je odličen kot vir zdravih maščobnih kislin.
15. Jagode
Maline, robide in borovnice so odlično sadje za uživanje majhne količine. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so bogati z antioksidanti.
Oreški in semena
16. Mandlji
Bogata z zdrave maščobe in malo neto ogljikovih hidratov, mandlji so popolni kot keto prigrizek ali dodatek solatam.
17. Orehi makadamije
Z najvišjo vsebnostjo maščob in najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov med oreščki spadajo med najboljše možnosti za ketogeno dieto.
18. Chia semena
Chia semena so idealna za pripravo pudingov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vlaknine in omega-3 maščobne kisline.
Keto-prijazna predelana hrana
19. Keto kruh
Keto kruh je odlična alternativa za tiste, ki iščejo nadomestek za običajni kruh. Poiščite možnosti, ki so na voljo na trgu, kot npr keto kruh iz Mercadone.
20. Kokosovo mleko
Kokosovo mleko je odlična alternativa običajnemu mleku za pripravo smutijev ali kot osnova keto juhe.
Druga keto živila
21. Olive
Bogata z antioksidantov in zdravih maščob, so olive odlično dopolnilo solatam ali kot prigrizek.
22. Slanina
Dokler jo uživamo zmerno in izbiramo znamke brez dodanega sladkorja, je slanina a okusna možnost za povečanje vnos zdravih maščob.
23. Kostna juha
Kostna juha je bogat vir kolagena in elektrolitov, idealno za tiste, ki želijo okrepiti sklepe in kožo med keto dieto.
24. Keto sladila
Za tiste, ki pogrešate sladkarije, so sladila, kot sta stevia ali eritritol varne možnosti z malo ogljikovimi hidrati.
25. Čokolada brez sladkorja
Čokolada z a 90% kakava ali več Je odlična keto možnost. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in bogato z antioksidanti.
Vključitev teh živil v vsakodnevno prehrano vam ne bo le pomagala vzdrževati stanje ketoze, temveč vam bo omogočila tudi uživanje v raznoliki, okusni prehrani, polni osnovnih hranil. Vsako živilo ima pomembno vlogo in zagotavlja edinstvene koristi, ki dopolnjujejo vaše cilje glede zdravja in dobrega počutja na ketogeni dieti.